One-Rep-Max (1RM) Rechner
Schätze deine Maximalkraft mit 6 wissenschaftlichen Formeln inklusive Trainingsbereich-Zonen.
Warum das 1RM entscheidend ist
Das One-Rep-Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzige saubere Wiederholung bewegen können.
Strukturierte Kraftprogramme (5/3/1, Starting Strength, DUP) basieren auf Prozentwerten Ihres 1RM, um eine gezielte Progression zu gewährleisten.
Wie wird Ihr 1RM berechnet?
Die mathematische Schätzung des 1RM ist sicherer und schont das zentrale Nervensystem im Vergleich zu Maximalversuchen bis zum Muskelversagen.
Wissenschaftliche Berechnungsmodelle
1. Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh./30). Der Goldstandard für Grundübungen unter 10 Wiederholungen. 2. Brzycki-Formel: 1RM = Gewicht × (36 / (37 - Wdh.)). Hervorragend für 2–6 Wiederholungen. 3. Lander-Formel: 1RM = (100 × Gewicht) / (101.3 - 2.67123 × Wdh.). 4. Lombardi-Formel: 1RM = Gewicht × Wdh.^0.10.
Intensitätsbereiche im Trainingsalltag
• 90%–100% 1RM (1–3 Wdh.): Maximale neuronale Rekrutierung. • 80%–90% 1RM (4–6 Wdh.): Kraftaufbau und myofibrilläre Hypertrophie. • 70%–80% 1RM (8–10 Wdh.): Muskelaufbau und strukturelle Anpassung. • 60%–70% 1RM (12–15 Wdh.): Kraftausdauer und Bewegungstechnik.
Sicherheitsempfehlungen
Nutzen Sie submaximale Sätze mit 3 bis 8 Wiederholungen nach gründlichem Aufwärmen für eine verlässliche 1RM-Bestimmung.
Häufig gestellte Fragen
Haben Sie Fragen? Finden Sie unten schnelle Antworten zu unseren Modellen und Berechnungen.
Was ist das One Rep Max (1RM)?
Das 1RM (One Repetition Maximum) ist das maximale Gewicht, das du für eine einzelne saubere Wiederholung bewältigen kannst.
Was ist ein One Rep Max genau?
Es repräsentiert deine absolute maximale Kraftkapazität bei einer Grundübung bei einer einzelnen Anstrengung.
Was bedeutet One Rep Max?
Es beschreibt die Obergrenze deiner muskulären Kraftabgabe bei einem Lift und dient als Basis für Trainingsprozente.
Was ist mein 1RM?
Das schwerste Gewicht, das du einmal bewältigen kannst, mathematisch berechenbar aus Sätzen mit 2 bis 10 Wiederholungen.
Wie berechnet man das 1RM?
Nutze wissenschaftliche Formeln wie die Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh / 30), um deine Maximalkraft sicher zu schätzen.
Wie berechnest du dein One Rep Max?
Gib dein Trainingsgewicht und die geschafften Wiederholungen in den Rechner ein, um Schätzwerte zu erhalten.
Wie berechnet man ein 1RM allgemein?
Man berechnet es mithilfe mathematischer Modelle wie Epley, Brzycki oder Lombardi basierend auf Wiederholungen.
Wie ermittelt man sein 1RM?
Entweder über einen progressiven Test mit Spotter oder rechnerisch über submaximale Arbeitssätze.
Wie finde ich mein 1RM sicher heraus?
Wähle ein Gewicht für 3 bis 5 saubere Wiederholungen nahe dem Muskelversagen und wende eine anerkannte Formel an.
Wie bestimmt man das One Rep Max?
Über Prozenttabellen oder unseren Rechner, der deine submaximale Leistung in Schätzwerte übersetzt.
Wie schätzt man das 1RM ab?
Multipliziere das gehobene Gewicht mit den Wiederholungen und wende Epley- oder Brzycki-Faktoren an.
Wie testet man sein 1RM in der Praxis?
Gründlich aufwärmen, stufenweise Einzelversuche mit 3–5 Minuten Pause ausführen und immer Spotter einsetzen.
Wie genau sind 1RM-Rechner?
Sie sind bei 2 bis 8 Wiederholungen sehr genau (Abweichung nur 2-3%). Bei über 10 Wiederholungen sinkt die Genauigkeit durch Ausdauerfaktoren.
Was ist die Epley-Formel für 1RM?
Sie lautet: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh / 30). Sie gilt als Goldstandard zur Bestimmung von Maximalkraftwerten.
Was ist eine 1RM-Tabelle?
Eine Übersicht, die Trainingsgewichte bei verschiedenen Prozentsätzen (50% bis 95%) deines 1RM abbildet.
Wie berechne ich mein 1RM beim Bankdrücken?
Mache einen schweren Satz nahe am Muskelversagen (z. B. 80 kg für 5 Wdh.) und gib die Daten in unseren Rechner ein.
Wie berechne ich mein 1RM bei der Kniebeuge?
Nimm Gewicht und Wiederholungen deines schwersten Satzes und berechne den Maximalwert über die Epley-Formel.
Wie berechne ich mein 1RM beim Kreuzheben?
Gib das Gewicht und die Wiederholungen deines schwersten Kreuzhebe-Satzes in den Rechner ein.
Baut das Training mit 1RM Muskeln auf?
Nicht optimal. Maximaler Muskelaufbau (Hypertrophie) erfolgt meist im Bereich von 65% bis 85% des 1RM bei ausreichendem Volumen.
Ist die Kenntnis des 1RM effektiv?
Ja, sie ermöglicht das Festlegen exakter Trainingszonen und garantiert eine messbare progressive Überlastung.
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