Kraftindex-Rechner
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Warum das 1RM entscheidend ist
Das One-Rep-Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzige saubere Wiederholung bewegen können.
Strukturierte Kraftprogramme (5/3/1, Starting Strength, DUP) basieren auf Prozentwerten Ihres 1RM, um eine gezielte Progression zu gewährleisten.
Wie wird Ihr 1RM berechnet?
Die mathematische Schätzung des 1RM ist sicherer und schont das zentrale Nervensystem im Vergleich zu Maximalversuchen bis zum Muskelversagen.
Wissenschaftliche Berechnungsmodelle
1. Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh./30). Der Goldstandard für Grundübungen unter 10 Wiederholungen. 2. Brzycki-Formel: 1RM = Gewicht × (36 / (37 - Wdh.)). Hervorragend für 2–6 Wiederholungen. 3. Lander-Formel: 1RM = (100 × Gewicht) / (101.3 - 2.67123 × Wdh.). 4. Lombardi-Formel: 1RM = Gewicht × Wdh.^0.10.
Intensitätsbereiche im Trainingsalltag
• 90%–100% 1RM (1–3 Wdh.): Maximale neuronale Rekrutierung. • 80%–90% 1RM (4–6 Wdh.): Kraftaufbau und myofibrilläre Hypertrophie. • 70%–80% 1RM (8–10 Wdh.): Muskelaufbau und strukturelle Anpassung. • 60%–70% 1RM (12–15 Wdh.): Kraftausdauer und Bewegungstechnik.
Sicherheitsempfehlungen
Nutzen Sie submaximale Sätze mit 3 bis 8 Wiederholungen nach gründlichem Aufwärmen für eine verlässliche 1RM-Bestimmung.
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Gesundheits- & Sicherheitshinweis
Kraft- und Fitness-Rechner liefern Schätzungen auf Basis sportwissenschaftlicher Modelle und empirischer Daten ausschließlich zu Informations- und Bildungszwecken. Sie ersetzen keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder individuelles Coaching. Konsultieren Sie vor Beginn eines intensiven Krafttrainings oder Maximalkrafttests stets einen qualifizierten Arzt oder Therapeuten.