Trainingsprinzipien
Was ist Progressive Überlastung (Progressive Overload)?
Kurzdefinition
Grundlegendes biologisches Prinzip, das die schrittweise Steigerung des Trainingsreizes fordert, um kontinuierliche Kraft- und Muskelzuwächse zu erzwingen.
Mathematische Formel
\text{Adaptive Response} \propto \Delta \text{Mechanical Tension} + \Delta \text{Volume} 1. Das universelle Gesetz der Kraftadaption
Formuliert von Dr. Thomas DeLorme 1945: Muskelgewebe passt sich nur an, wenn es über sein gewohntes Belastungsniveau hinaus gefordert wird.
2. Die 6 Dimensionen der Überlastung
Gewichtssteigerung, mehr Wiederholungen, zusätzliche Sätze, verbesserte Bewegungsausführung und Tempo, kürzere Pausen oder höhere Frequenz.
3. Mikro-Progression & Superkompensation
Der Einsatz von Fraktionshantelscheiben (0,5 kg bis 1,25 kg) ermöglicht kontinuierlichen Fortschritt über Jahre hinweg.
4. Falsche Überlastung durch Technikfehler
Mehr Gewicht bei verkürztem Bewegungsumfang oder Schwung mindert die effektive mechanische Spannung auf den Zielmuskel.