Bankdrücken 1RM Rechner
Bankdrücken Schätze deine Maximalkraft mit 6 wissenschaftlichen Formeln inklusive Trainingsbereich-Zonen.
Warum das 1RM entscheidend ist
Das One-Rep-Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzige saubere Wiederholung bewegen können.
Strukturierte Kraftprogramme (5/3/1, Starting Strength, DUP) basieren auf Prozentwerten Ihres 1RM, um eine gezielte Progression zu gewährleisten.
Wie wird Ihr 1RM berechnet?
Die mathematische Schätzung des 1RM ist sicherer und schont das zentrale Nervensystem im Vergleich zu Maximalversuchen bis zum Muskelversagen.
Wissenschaftliche Berechnungsmodelle
1. Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh./30). Der Goldstandard für Grundübungen unter 10 Wiederholungen. 2. Brzycki-Formel: 1RM = Gewicht × (36 / (37 - Wdh.)). Hervorragend für 2–6 Wiederholungen. 3. Lander-Formel: 1RM = (100 × Gewicht) / (101.3 - 2.67123 × Wdh.). 4. Lombardi-Formel: 1RM = Gewicht × Wdh.^0.10.
Intensitätsbereiche im Trainingsalltag
• 90%–100% 1RM (1–3 Wdh.): Maximale neuronale Rekrutierung. • 80%–90% 1RM (4–6 Wdh.): Kraftaufbau und myofibrilläre Hypertrophie. • 70%–80% 1RM (8–10 Wdh.): Muskelaufbau und strukturelle Anpassung. • 60%–70% 1RM (12–15 Wdh.): Kraftausdauer und Bewegungstechnik.
Sicherheitsempfehlungen
Nutzen Sie submaximale Sätze mit 3 bis 8 Wiederholungen nach gründlichem Aufwärmen für eine verlässliche 1RM-Bestimmung.
Häufig gestellte Fragen
Haben Sie Fragen? Finden Sie unten schnelle Antworten zu unseren Modellen und Berechnungen.
Was sind Bankdrück-Kraftstandards?
Richtwerte nach Gewicht und Geschlecht zur Bewertung der horizontalen Druckkraft auf der Flachbank.
Was ist ein gutes Bankdrück-Gewicht für mein Körpergewicht?
Ein solider Intermediate-Wert ist das 1,2-fache des Körpergewichts bei Männern und 0,7-fache bei Frauen (Top 35%).
Wie viel sollte ich auf der Bank drücken können?
Anfänger sollten das 0,8-fache (Männer) bzw. 0,4-fache (Frauen) ihres Körpergewichts anpeilen und schrittweise steigern.
Sind 100 kg Bankdrücken gut?
Ja, 100 kg sind ein bedeutender Meilenstein. Für einen 80 kg schweren Mann ist das ein solides Intermediate-Niveau.
Sind 225 lb (zwei 45er-Scheiben) Bankdrücken gut?
Ja, 'two plates' (225 lb / ca. 102 kg) ist die klassische Benchmark für echte Gym-Kraft.
Wie viel drückt der durchschnittliche Mann auf der Bank?
Untrainiert etwa 60 kg. Bei regelmäßigem Krafttraining steigt dies im Laufe der Zeit auf 90 bis 100 kg.
Wie viel drückt die durchschnittliche Frau auf der Bank?
Untrainiert ca. 30 kg. Durch konsequentes Training erhöht sich dieser Wert leicht auf 45 bis 55 kg.
Was ist ein Elite-Bankdrücken?
Top 5% der Lifter: ca. 155 kg bei einem 80 kg schweren Mann bzw. ca. 85 kg bei einer 60 kg schweren Frau.
Wie kann ich mein Bankdrücken steigern?
Optimiere deine Technik (Schulterblatt-Retraktion, Leg Drive), erhöhe das Volumen für Brust und Trizeps und nutze progressive Überlastung.
Was ist mein Kraftlevel beim Bankdrücken?
Gib dein Körpergewicht und dein 1RM in unseren Bankdrück-Rechner ein, um dein Niveau direkt zu ermitteln.
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Gesundheits- & Sicherheitshinweis
Kraft- und Fitness-Rechner liefern Schätzungen auf Basis sportwissenschaftlicher Modelle und empirischer Daten ausschließlich zu Informations- und Bildungszwecken. Sie ersetzen keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder individuelles Coaching. Konsultieren Sie vor Beginn eines intensiven Krafttrainings oder Maximalkrafttests stets einen qualifizierten Arzt oder Therapeuten.