Kreuzheben Kraftstandards
Die ultimative Ganzkörper-Zugübung für die gesamte hintere Muskelkette und Griffkraft.
Kreuzheben 3. Vollständige Kraftstandard-Matrix
Richtwerte nach Gewichtsklassen für Männlich (KG). Die hervorgehobene Zeile entspricht deinem Körpergewicht.
| Körpergewicht (KG) | Anfänger | Grundstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 68 | 82 | 98 | 120 | 158 |
| 55 | 77 | 93 | 110 | 135 | 178 |
| 60 | 85 | 103 | 122 | 150 | 197 |
| 65 | 94 | 114 | 135 | 166 | 217 |
| 70 | 103 | 125 | 148 | 181 | 238 |
| 75 | 113 | 136 | 161 | 197 | 258 |
| 80 (Ziel) | 122 | 147 | 174 | 213 | 279 |
| 85 | 132 | 159 | 188 | 230 | 301 |
| 90 | 141 | 170 | 201 | 246 | 322 |
| 95 | 151 | 182 | 215 | 263 | 344 |
| 100 | 161 | 194 | 229 | 280 | 366 |
| 105 | 171 | 206 | 243 | 297 | 388 |
| 110 | 181 | 218 | 257 | 315 | 411 |
| 115 | 191 | 230 | 272 | 332 | 433 |
| 120 | 202 | 243 | 286 | 350 | 456 |
| 125 | 212 | 255 | 301 | 368 | 479 |
| 130 | 223 | 268 | 316 | 386 | 503 |
| 135 | 234 | 281 | 331 | 404 | 526 |
| 140 | 244 | 294 | 346 | 422 | 550 |
Berechnungsmethodik
Die Standards auf dieser Seite basieren auf sauber ausgeführten Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang (Brustberührung beim Bankdrücken, Kniebeugen bis zur/unter die Parallele, vollständiger Lockout beim Kreuzheben).
Die Werte basieren auf logarithmischen Normalverteilungskurven aus Wettkampfdaten der International Powerlifting Federation (IPF) kombiniert mit Umfragedaten von Freizeitsportlern.
Leistungsstufen-Beschreibungen
Grundlegende Bewegungsmuster erlernt. Stärker als 5% der Trainierenden.
Trainiert seit einigen Monaten regelmäßig. Stärker als 15% der Trainierenden.
Trainiert seit 1–2 Jahren strukturiert. Solides Fitnessstudio-Niveau. Stärker als 35%.
Mehrere Jahre gezielte Entwicklung. Hohe Maximalkraft. Stärker als 70%.
Wettkampfniveau der Spitzenklasse. Nahe dem genetischen Limit. Stärker als 95%.
Kreuzheben 3. Vollständige Kraftstandard-Matrix (Körpergewicht)
Kreuzheben Häufig gestellte Fragen
Haben Sie Fragen? Finden Sie unten schnelle Antworten zu unseren Modellen und Berechnungen.
Was sind Kreuzheben-Kraftstandards?
Kreuzheben-Standards messen die Kraft der hinteren Muskelkette und Griffkraft beim Heben einer Langhantel vom Boden bis zum aufrechten Stand.
Was ist ein gutes Kreuzheben-Gewicht für mein Körpergewicht?
Ein gutes Intermediate-Kreuzheben liegt beim 1,8- bis 2,0-fachen des Körpergewichts für Männer und 1,3- bis 1,5-fachen für Frauen.
Wie viel sollte ich heben können?
Anfänger sollten das 1,2-fache (Männer) bzw. 0,8-fache (Frauen) ihres Körpergewichts anstreben.
Sind 180 kg Kreuzheben gut?
Ja, 180 kg sind ein sehr starker Meilenstein, der eine robuste Rücken- und Hüftstreckkraft zeigt.
Sind 405 lb Kreuzheben gut?
Ja, vier Scheiben pro Seite (405 lb / ca. 184 kg) sind eine begehrte Auszeichnung für engagierte Kraftsportler.
Was ist ein Elite-Kreuzheben?
Top 5%: ca. 240 kg für einen 80-kg-Mann und ca. 150 kg für eine 60-kg-Frau.
Wie viel hebt die durchschnittliche Person?
Ein untrainierter Mann hebt ca. 90 kg; eine untrainierte Frau ca. 55 kg.
Was ist mein Kraftlevel beim Kreuzheben?
Nutze unseren Rechner, um mit deinem Gewicht und 1RM dein Ranking zu ermitteln.
Wie kann ich mein Kreuzheben steigern?
Fokussiere dich auf Hüftstreckung, oberen Rücken, rumänisches Kreuzheben und Griffkraft.
Was gilt als starkes Kreuzheben bezogen auf das Körpergewicht?
Das 2,5-fache Körpergewicht bei Männern bzw. 2,0-fache bei Frauen ist ein echtes Advanced-Level.
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