年齡對照標準
依據體重、年齡與性別標準化之 18 種以上槓鈴與徒手動作肌力標準與百分位數。
Peers aged 40 @ 80 kg
Higher than 12.3% of peers
| 等級 | 試舉重量 | 體重比率 |
|---|---|---|
| 初學者 | 63.3 kg | 0.79x bw |
| 新手 | 77.2 kg | 0.97x bw |
| 中階者 | 92.2 kg | 1.15x bw |
| 進階者 | 114.3 kg | 1.43x bw |
| 精英級 | 152.0 kg | 1.90x bw |
These thresholds are calculated by scaling the baseline open-division strength standards by the McCulloch coefficient corresponding to your age.
為什麼 1RM 非常重要
1RM（單次最大肌力）是在正確姿勢下僅能成功完成一次的極限重量。
如 5/3/1 等多數嚴謹的重訓課表均以 1RM 百分比設定每日課表重量，掌握此數值是持續進步的關鍵。
1RM 最大肌力是如何計算的？
利用次極限組數透過科學公式推估 1RM，遠比每次都進行極限力竭測試更安全，且能大幅減輕中樞神經負擔。
主要科學公式解析
1. Epley 公式：1RM = 重量 × (1 + 次數/30)。10 下以內多關節動作的黃金標準。 2. Brzycki 公式：1RM = 重量 × (36 / (37 - 次數))。在 2–6 下低次數區間極具參考價值。 3. Lander 公式：1RM = (100 × 重量) / (101.3 - 2.67123 × 次數)。針對推類動作高度校準。 4. Lombardi 公式：1RM = 重量 × 次數^0.10。指數型推估模型。
百分比強度區間應用
• 90%–100% 1RM（1–3 下）：最大神經徵召與極限力量發展。 • 80%–90% 1RM（4–6 下）：肌力建構與肌原纖維肥大。 • 70%–80% 1RM（8–10 下）：肌肥大刺激與工作量累積。 • 60%–70% 1RM（12–15 下）：肌耐力訓練與動作速度控制。
安全與精準度要點
請在充分熱身後以 3 至 8 下的次極限組進行推算，避免超過 10 下以防止肌耐力誤差。
相關計算工具與分析矩陣
瀏覽完整的 1RM 估算、體適能檢測與肌力標準分析工具。
1. 最大單次重量 (1RM) & Power Calculators 瀏覽標準資料庫 →
2. Powerlifting Scoring & Ratios 力量指數 (Strength Index) →
3. Body Composition & VO₂ Max Analytics 體脂率計算機 (美國海軍皮尺測量法 & BMI 法) →
4. 力量標準 Database
所有標準 (20) →健康與安全免責聲明
力量與體能計算工具所提供的估算數據僅基於運動科學模型與實證數據，僅供資訊參考與教育用途。這些工具不能替代專業醫療建議、診斷或個人化教練指導。在開始任何高強度阻力訓練或極限力量測試前，請務必諮詢合格的醫療專業人員。