指標與公式
什麼是 1RM / 最大肌力 (單次最大反覆重量)？
重點摘要
在完整動作行程與標準動作規範下，僅能成功舉起一次的絕對最大重量。
計算公式
1RM = w \times (1 + \frac{r}{30}) \quad \text{(Epley Model)} 1. 生理學定義與神經肌肉徵召
1RM（One-Repetition Maximum）是運動科學界評估絕對肌力的黃金標準。要發揮出真正的1RM，需要最大自主肌肉活化（MVA）、高閾值運動單元的徵召（Henneman大小原則）以及精密的肌群間協調。
2. 數學推估 vs. 直接極限測試
直接進行1RM測試對中樞神經與關節負擔極大，因此運動科學常利用次極限組數（2至6下），透過Epley公式（1RM = 重量 × (1 + 次數/30)）或Brzycki公式進行高精度的數學推估。
3. 訓練課表編排與強度區間
1RM是百分比課表設定的基準：85%–100%用於最大肌力與神經適應；70%–85%針對肌肥大與功能性力量（5–8下）；60%–70%則著重於爆發力與槓鈴移動速度。
4. 常見迷思與風險
許多人常犯的錯誤是過度頻繁地「測試」1RM而非「建構」1RM。過多的極限測試會累積中樞神經疲勞，且無法提供足夠的訓練量來刺激肌肥大。