深蹲 1RM 計算機
深蹲 透過 6 大國際健力公式精確估算各動作 1RM 及百分比強度分區。
為什麼 1RM 非常重要
1RM（單次最大肌力）是在正確姿勢下僅能成功完成一次的極限重量。
如 5/3/1 等多數嚴謹的重訓課表均以 1RM 百分比設定每日課表重量，掌握此數值是持續進步的關鍵。
1RM 最大肌力是如何計算的？
利用次極限組數透過科學公式推估 1RM，遠比每次都進行極限力竭測試更安全，且能大幅減輕中樞神經負擔。
主要科學公式解析
1. Epley 公式：1RM = 重量 × (1 + 次數/30)。10 下以內多關節動作的黃金標準。 2. Brzycki 公式：1RM = 重量 × (36 / (37 - 次數))。在 2–6 下低次數區間極具參考價值。 3. Lander 公式：1RM = (100 × 重量) / (101.3 - 2.67123 × 次數)。針對推類動作高度校準。 4. Lombardi 公式：1RM = 重量 × 次數^0.10。指數型推估模型。
百分比強度區間應用
• 90%–100% 1RM（1–3 下）：最大神經徵召與極限力量發展。 • 80%–90% 1RM（4–6 下）：肌力建構與肌原纖維肥大。 • 70%–80% 1RM（8–10 下）：肌肥大刺激與工作量累積。 • 60%–70% 1RM（12–15 下）：肌耐力訓練與動作速度控制。
安全與精準度要點
請在充分熱身後以 3 至 8 下的次極限組進行推算，避免超過 10 下以防止肌耐力誤差。
常見問題解答
有任何疑問？請在下方查看關於我們計算模型與標準的詳細解答。
什麼是深蹲肌力標準？
透過髖關節低於膝蓋上緣的標准深蹲，客觀評估下肢前側鏈與核心軀幹力量的基準指標。
相較於我的體重，深蹲多少才算好？
男性中級者約為自重1.5至1.75倍，女性中級者約為1.0至1.25倍，是健身房深蹲優秀水平。
我深蹲應該蹲多少重量？
初學者建議以男性自重1.0倍、女性0.6倍為基礎目標，循序漸進邁向自重1.5倍。
深蹲 140 公斤算好嗎？
是的，140公斤（308磅）是令人矚目的里程碑。對於80公斤男性而言，相當於自重1.75倍的扎實實力。
深蹲 315 磅（雙邊各三大槓片，約143公斤）算好嗎？
是的，雙邊三塊大槓片（Three Plates）是重訓界經典的強者認證，超越超過60%的活躍訓練者。
菁英級的深蹲成績是多少？
代表排名前5%的頂尖水準：80公斤男性約需215公斤，60公斤女性約需135公斤。
一般大眾平均能深蹲多少重量？
未經訓練的男性約為70公斤，女性約為40公斤。
如何評估我的深蹲力量等級？
在計算器中輸入體重與1RM，即可對照標準常態分佈表查看您的等級分級。
如何有效提升深蹲重量？
保持穩定的標準深度，強化股四頭肌與臀大肌，並嚴格遵循漸進式超負荷原則。
體重比達到多少才稱得上強大的深蹲？
男性達到自重2.0倍、女性達到1.5倍即可被視為高級且極具實力的強者。
相關計算工具與分析矩陣
瀏覽完整的 1RM 估算、體適能檢測與肌力標準分析工具。
1. 最大單次重量 (1RM) & Power Calculators 瀏覽標準資料庫 →
2. Powerlifting Scoring & Ratios 力量指數 (Strength Index) →
3. Body Composition & VO₂ Max Analytics 體脂率計算機 (美國海軍皮尺測量法 & BMI 法) →
4. 力量標準 Database
所有標準 (20) →健康與安全免責聲明
力量與體能計算工具所提供的估算數據僅基於運動科學模型與實證數據，僅供資訊參考與教育用途。這些工具不能替代專業醫療建議、診斷或個人化教練指導。在開始任何高強度阻力訓練或極限力量測試前，請務必諮詢合格的醫療專業人員。