臥推 1RM 計算機
臥推 透過 6 大國際健力公式精確估算各動作 1RM 及百分比強度分區。
為什麼 1RM 非常重要
1RM（單次最大肌力）是在正確姿勢下僅能成功完成一次的極限重量。
如 5/3/1 等多數嚴謹的重訓課表均以 1RM 百分比設定每日課表重量，掌握此數值是持續進步的關鍵。
1RM 最大肌力是如何計算的？
利用次極限組數透過科學公式推估 1RM，遠比每次都進行極限力竭測試更安全，且能大幅減輕中樞神經負擔。
主要科學公式解析
1. Epley 公式：1RM = 重量 × (1 + 次數/30)。10 下以內多關節動作的黃金標準。 2. Brzycki 公式：1RM = 重量 × (36 / (37 - 次數))。在 2–6 下低次數區間極具參考價值。 3. Lander 公式：1RM = (100 × 重量) / (101.3 - 2.67123 × 次數)。針對推類動作高度校準。 4. Lombardi 公式：1RM = 重量 × 次數^0.10。指數型推估模型。
百分比強度區間應用
• 90%–100% 1RM（1–3 下）：最大神經徵召與極限力量發展。 • 80%–90% 1RM（4–6 下）：肌力建構與肌原纖維肥大。 • 70%–80% 1RM（8–10 下）：肌肥大刺激與工作量累積。 • 60%–70% 1RM（12–15 下）：肌耐力訓練與動作速度控制。
安全與精準度要點
請在充分熱身後以 3 至 8 下的次極限組進行推算，避免超過 10 下以防止肌耐力誤差。
常見問題解答
有任何疑問？請在下方查看關於我們計算模型與標準的詳細解答。
什麼是臥推肌力標準？
依據體重與性別分類，客觀評估平躺臥推時上半身水平推力的基準標準。
相較於我的體重，多少臥推重量才算優秀？
中級的標誌性里程碑是男性達自重1.2倍、女性達0.7倍，這能讓您名列前35%的優秀行列。
我臥推應該舉多少重量？
初學者建議以男性自重0.8倍、女性0.4倍為首要目標，隨後循序漸進達到自重乃至更高。
臥推 100 公斤算強嗎？
是的，臥推破百(100kg)是重訓者的重要里程碑。對於80公斤的男性而言，代表扎實的中階實力。
臥推 225 磅（雙邊各大槓片兩片，約102公斤）算好嗎？
是的，標準的雙邊兩塊大槓片（Two Plates）是全世界健身房公認的力量標準證書。
一般未重訓的男性平均臥推多少？
未經訓練約為60公斤（135磅）。在有規律的阻力訓練下，通常能在時間推移中邁向90-100公斤。
一般未重訓的女性平均臥推多少？
未經訓練約為30公斤（65磅）。經過穩定重訓鍛鍊，通常能穩步提升至45-55公斤區間。
菁英級的臥推成績是多少？
代表排名前5%的頂尖成績：80公斤男性約需155公斤，60公斤女性約需85公斤。
如何有效提升我的臥推重量？
專注改善動作技術（肩胛骨後收下壓、腿部驅動），增加胸肌與三頭肌容量，並執行科學的漸進式超負荷。
如何得知我的臥推力量處於哪種水準？
在我們的臥推肌力標準計算器中輸入體重與1RM，即可即時對照數據庫評估出您的肌力階層。
相關計算工具與分析矩陣
瀏覽完整的 1RM 估算、體適能檢測與肌力標準分析工具。
1. 最大單次重量 (1RM) & Power Calculators 瀏覽標準資料庫 →
2. Powerlifting Scoring & Ratios 力量指數 (Strength Index) →
3. Body Composition & VO₂ Max Analytics 體脂率計算機 (美國海軍皮尺測量法 & BMI 法) →
4. 力量標準 Database
所有標準 (20) →健康與安全免責聲明
力量與體能計算工具所提供的估算數據僅基於運動科學模型與實證數據，僅供資訊參考與教育用途。這些工具不能替代專業醫療建議、診斷或個人化教練指導。在開始任何高強度阻力訓練或極限力量測試前，請務必諮詢合格的醫療專業人員。