Padrões de Elevação Lateral com Halteres
O melhor isolamento para o feixe lateral dos ombros.
Elevação Lateral com Halteres 3. Matriz Completa de Padrões
Cargas de referência por categorias de peso para Masculino (KG). A linha destacada corresponde ao seu peso.
| Peso Corporal (KG) | Iniciante | Básico | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 5 | 6 | 7 | 9 | 12 |
| 55 | 5 | 7 | 8 | 10 | 13 |
| 60 | 6 | 7 | 9 | 11 | 15 |
| 65 | 7 | 8 | 10 | 12 | 16 |
| 70 | 7 | 9 | 10 | 13 | 17 |
| 75 | 8 | 9 | 11 | 14 | 18 |
| 80 (Alvo) | 8 | 10 | 12 | 15 | 20 |
| 85 | 9 | 11 | 13 | 16 | 21 |
| 90 | 9 | 11 | 14 | 17 | 22 |
| 95 | 10 | 12 | 14 | 18 | 24 |
| 100 | 11 | 13 | 15 | 19 | 25 |
| 105 | 11 | 14 | 16 | 20 | 26 |
| 110 | 12 | 14 | 17 | 21 | 28 |
| 115 | 12 | 15 | 18 | 22 | 29 |
| 120 | 13 | 16 | 19 | 23 | 30 |
| 125 | 14 | 16 | 20 | 24 | 32 |
| 130 | 14 | 17 | 20 | 25 | 33 |
| 135 | 15 | 18 | 21 | 26 | 34 |
| 140 | 15 | 19 | 22 | 27 | 36 |
Metodologia de Cálculo
Os padrões nesta página representam repetições estritas com amplitude total de movimento (toque no peito no supino, agachamento na paralela ou abaixo, e bloqueio completo no levantamento terra).
Os valores são calculados a partir de curvas log-normais de bancos de dados de powerlifting competitivo (divisões raw da IPF) combinados com pesquisas de atletas recreativos.
Descrições dos Níveis
Domina a técnica básica. Superior a 5% dos praticantes.
Treina regularmente há alguns meses. Superior a 15% dos praticantes.
Treino estruturado por 1-2 anos. Nível sólido de academia. Superior a 35%.
Vários anos de dedicação. Alta eficiência neuromuscular. Superior a 70%.
Nível competitivo de alto rendimento. Próximo ao limite genético. Superior a 95%.
Elevação Lateral com Halteres 3. Matriz Completa de Padrões (Peso Corporal)
Elevação Lateral com Halteres Perguntas Frequentes
Tem dúvidas? Encontre respostas rápidas sobre nossos cálculos e modelos abaixo.
Qual é um bom peso para elevação lateral com halteres?
Para um homem médio (~80 kg), 12 a 14 kg por mão com boa postura é intermediário; para mulheres (~60 kg), 5 a 7 kg.
Como são calculados os padrões de elevação lateral?
Representam o peso de um haltere erguido estritamente até a altura dos ombros, usando modelos estatísticos log-normais.
Por que é mais difícil progredir na elevação lateral do que no supino?
Pelo longo braço de alavanca isolando o deltoide lateral pequeno. Aumentos de 1 a 2 kg representam um salto percentual enorme de torque.
Quais músculos são trabalhados na elevação lateral?
O alvo primário é o deltoide lateral (largura dos ombros). Estabilizadores secundários incluem supraespinhal, trapézio e serrátil.
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