Standard Alzate Laterali con Manubri
L'esercizio d'isolamento per eccellenza per il deltoide laterale.
Alzate Laterali con Manubri 3. Matrice Completa degli Standard
Carichi di riferimento per categorie di peso per Uomo (KG). La riga evidenziata corrisponde al tuo peso.
| Peso Corporeo (KG) | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 5 | 6 | 7 | 9 | 12 |
| 55 | 5 | 7 | 8 | 10 | 13 |
| 60 | 6 | 7 | 9 | 11 | 15 |
| 65 | 7 | 8 | 10 | 12 | 16 |
| 70 | 7 | 9 | 10 | 13 | 17 |
| 75 | 8 | 9 | 11 | 14 | 18 |
| 80 (Obiettivo) | 8 | 10 | 12 | 15 | 20 |
| 85 | 9 | 11 | 13 | 16 | 21 |
| 90 | 9 | 11 | 14 | 17 | 22 |
| 95 | 10 | 12 | 14 | 18 | 24 |
| 100 | 11 | 13 | 15 | 19 | 25 |
| 105 | 11 | 14 | 16 | 20 | 26 |
| 110 | 12 | 14 | 17 | 21 | 28 |
| 115 | 12 | 15 | 18 | 22 | 29 |
| 120 | 13 | 16 | 19 | 23 | 30 |
| 125 | 14 | 16 | 20 | 24 | 32 |
| 130 | 14 | 17 | 20 | 25 | 33 |
| 135 | 15 | 18 | 21 | 26 | 34 |
| 140 | 15 | 19 | 22 | 27 | 36 |
Metodologia di Calcolo
Gli standard rappresentano ripetizioni con range di movimento completo: tocco al petto su panca piana, squat al parallelo o sotto, e lockout completo nello stacco da terra.
I valori sono derivati da curve di probabilità log-normali modellate sui dati di gara dell'International Powerlifting Federation (IPF) combinati con statistiche di palestre ricreative.
Descrizione dei Livelli
Padroneggia la tecnica di base. Superiore al 5% dei praticanti.
Si allena regolarmente da qualche mese. Superiore al 15% dei praticanti.
1-2 anni di allenamento strutturato. Livello solido. Superiore al 35%.
Diversi anni di allenamento serio. Forza elevata. Superiore al 70%.
Livello agonistico di eccellenza. Vicino al limite genetico. Superiore al 95%.
Alzate Laterali con Manubri 3. Matrice Completa degli Standard (Peso Corporeo)
Alzate Laterali con Manubri Domande Frequenti
Hai domande? Trova risposte rapide sui nostri modelli e calcoli qui sotto.
Quanto peso è buono per le alzate laterali con manubri?
Per un uomo medio (~80 kg) 12-14 kg per mano con tecnica pulita è un livello intermedio; per una donna (~60 kg) 5-7 kg.
Come vengono calcolati gli standard per le alzate laterali?
Rappresentano il carico di un singolo manubrio sollevato ad altezza spalle senza slanci, calibrato su modelli log-normali.
Perché è più difficile aumentare carico nelle alzate laterali rispetto alle distensioni?
A causa del lungo braccio di leva che isola il piccolo deltoide laterale: anche 1-2 kg in più aumentano enormemente la coppia articolare.
Quali muscoli coinvolgono le alzate laterali con manubri?
Il muscolo bersaglio è il deltoide laterale (larghezza delle spalle), coadiuvato da sovraspinato, trapezio superiore e gran dentato.
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