Kurzhantel-Seitheben Kraftstandards
Erstklassige Isolation für den seitlichen Deltamuskel.
Kurzhantel-Seitheben 3. Vollständige Kraftstandard-Matrix
Richtwerte nach Gewichtsklassen für Männlich (KG). Die hervorgehobene Zeile entspricht deinem Körpergewicht.
| Körpergewicht (KG) | Anfänger | Grundstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 5 | 6 | 7 | 9 | 12 |
| 55 | 5 | 7 | 8 | 10 | 13 |
| 60 | 6 | 7 | 9 | 11 | 15 |
| 65 | 7 | 8 | 10 | 12 | 16 |
| 70 | 7 | 9 | 10 | 13 | 17 |
| 75 | 8 | 9 | 11 | 14 | 18 |
| 80 (Ziel) | 8 | 10 | 12 | 15 | 20 |
| 85 | 9 | 11 | 13 | 16 | 21 |
| 90 | 9 | 11 | 14 | 17 | 22 |
| 95 | 10 | 12 | 14 | 18 | 24 |
| 100 | 11 | 13 | 15 | 19 | 25 |
| 105 | 11 | 14 | 16 | 20 | 26 |
| 110 | 12 | 14 | 17 | 21 | 28 |
| 115 | 12 | 15 | 18 | 22 | 29 |
| 120 | 13 | 16 | 19 | 23 | 30 |
| 125 | 14 | 16 | 20 | 24 | 32 |
| 130 | 14 | 17 | 20 | 25 | 33 |
| 135 | 15 | 18 | 21 | 26 | 34 |
| 140 | 15 | 19 | 22 | 27 | 36 |
Berechnungsmethodik
Die Standards auf dieser Seite basieren auf sauber ausgeführten Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang (Brustberührung beim Bankdrücken, Kniebeugen bis zur/unter die Parallele, vollständiger Lockout beim Kreuzheben).
Die Werte basieren auf logarithmischen Normalverteilungskurven aus Wettkampfdaten der International Powerlifting Federation (IPF) kombiniert mit Umfragedaten von Freizeitsportlern.
Leistungsstufen-Beschreibungen
Grundlegende Bewegungsmuster erlernt. Stärker als 5% der Trainierenden.
Trainiert seit einigen Monaten regelmäßig. Stärker als 15% der Trainierenden.
Trainiert seit 1–2 Jahren strukturiert. Solides Fitnessstudio-Niveau. Stärker als 35%.
Mehrere Jahre gezielte Entwicklung. Hohe Maximalkraft. Stärker als 70%.
Wettkampfniveau der Spitzenklasse. Nahe dem genetischen Limit. Stärker als 95%.
Kurzhantel-Seitheben 3. Vollständige Kraftstandard-Matrix (Körpergewicht)
Kurzhantel-Seitheben Häufig gestellte Fragen
Haben Sie Fragen? Finden Sie unten schnelle Antworten zu unseren Modellen und Berechnungen.
Was ist ein gutes Gewicht für Kurzhantel-Seitheben?
Für einen durchschnittlichen Mann (ca. 80 kg) sind 12–14 kg pro Hantel sauber ausgeführt ein solider Wert, für Frauen ca. 5–7 kg.
Wie werden Kraftstandards für Seitheben berechnet?
Sie basieren auf dem Gewicht einer Hantel bis Schulterhöhe ohne Schwung, berechnet über Lognormal-Wahrscheinlichkeitsmodelle.
Warum ist der Fortschritt beim Seitheben schwieriger als bei Drückübungen?
Weil der lange Hebelarm den relativ kleinen seitlichen Deltamuskel isoliert. Schon 1–2 kg mehr bedeuten enormen Drehmomentanstieg.
Welche Muskeln beansprucht Seitheben mit Kurzhanteln?
Hauptmuskel ist der seitliche Deltamuskel (Schulterbreite). Stabilisierend wirken Supraspinatus, oberer Trapez und Serratus anterior.
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