Elevação Lateral com Halteres Padrões (60 kg / 132 lb)
2. Avaliação de Força e Percentil
Masculino Padrões (60 kg)
| Nível | KG | LB | Proporção com Peso Corporal |
|---|---|---|---|
| Iniciante | 6 kg | (13 lb) | 0.10x |
| Básico | 7 kg | (16 lb) | 0.12x |
| Intermediário | 9 kg | (19 lb) | 0.15x |
| Avançado | 11 kg | (24 lb) | 0.18x |
| Elite | 15 kg | (32 lb) | 0.25x |
Feminino Padrões (60 kg)
| Nível | KG | LB | Proporção com Peso Corporal |
|---|---|---|---|
| Iniciante | 3 kg | (8 lb) | 0.05x |
| Básico | 4 kg | (9 lb) | 0.07x |
| Intermediário | 5 kg | (11 lb) | 0.08x |
| Avançado | 6 kg | (13 lb) | 0.10x |
| Elite | 8 kg | (18 lb) | 0.13x |
Entendendo os Padrões de Elevação Lateral com Halteres para 60kg
O Elevação Lateral com Halteres é um movimento essencial de isolado com foco em Ombros. Classificado como levantamento com barra, é um dos pilares para o desenvolvimento de potência atlética, força bruta e hipertrofia. O melhor isolamento para o feixe lateral dos ombros.
Em um peso corporal de 60 kg (132 lb), a capacidade de levantamento progride conforme a eficiência neuromuscular e a área de secção transversal muscular. Para homens com esse peso, o nível Iniciante começa em 6 kg (13 lb) (proporção de 0.10x o peso corporal). Para atingir o nível Intermediário, exige-se uma 1RM de 9 kg (19 lb) (proporção: 0.15x), enquanto o nível Elite exige levantar 15 kg (32 lb) (proporção: 0.25x).
Para mulheres com peso corporal de 60 kg (132 lb), o limiar Iniciante é fixado em 3 kg (8 lb) (proporção: 0.05x). O marco Intermediário é alcançado com 1RM de 5 kg (11 lb) (proporção: 0.08x). Para atletas que buscam níveis competitivos de ponta, o patamar Elite é de 8 kg (18 lb) (proporção: 0.13x).
Estes referenciais refletem os princípios do escalonamento alométrico nos esportes de força. A força relativa é naturalmente maior nas categorias mais leves, enquanto as categorias pesadas atingem maior carga absoluta.
Dicas de Treino para Melhorar em Elevação Lateral com Halteres
Para evoluir com segurança em Elevação Lateral com Halteres e avançar de nível, execute cada repetição com técnica rigorosa e concentre-se nas seguintes diretrizes:
- Stand with feet shoulder-width apart, holding dumbbells at your sides with a neutral grip.
- Keep a slight bend in your elbows and lean your torso slightly forward.
- Raise the dumbbells outward and up until your elbows reach shoulder height.
- Lead with your elbows and avoid using momentum or shrugging your traps.
- Lower the weights under control back to the starting position.
Metodologia
Diferente de tabelas abertas baseadas em dados declarados sujeitos a viés, nossos referenciais são calculados por modelos de regressão calibrados em dados oficiais de competições e estudos científicos.