Estándares de Elevaciones Laterales con Mancuernas
El ejercicio de aislamiento por excelencia para el deltoides lateral.
Elevaciones Laterales con Mancuernas 3. Matriz Completa de Estándares
Pesos de referencia por categorías de peso para Hombre (KG). La fila resaltada coincide con tu peso corporal.
| Peso Corporal (KG) | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 5 | 6 | 7 | 9 | 12 |
| 55 | 5 | 7 | 8 | 10 | 13 |
| 60 | 6 | 7 | 9 | 11 | 15 |
| 65 | 7 | 8 | 10 | 12 | 16 |
| 70 | 7 | 9 | 10 | 13 | 17 |
| 75 | 8 | 9 | 11 | 14 | 18 |
| 80 (Objetivo) | 8 | 10 | 12 | 15 | 20 |
| 85 | 9 | 11 | 13 | 16 | 21 |
| 90 | 9 | 11 | 14 | 17 | 22 |
| 95 | 10 | 12 | 14 | 18 | 24 |
| 100 | 11 | 13 | 15 | 19 | 25 |
| 105 | 11 | 14 | 16 | 20 | 26 |
| 110 | 12 | 14 | 17 | 21 | 28 |
| 115 | 12 | 15 | 18 | 22 | 29 |
| 120 | 13 | 16 | 19 | 23 | 30 |
| 125 | 14 | 16 | 20 | 24 | 32 |
| 130 | 14 | 17 | 20 | 25 | 33 |
| 135 | 15 | 18 | 21 | 26 | 34 |
| 140 | 15 | 19 | 22 | 27 | 36 |
Metodología de Cálculo
Los estándares en esta página representan repeticiones estrictas con rango completo de movimiento. Para movimientos con barra, esto significa tocar el pecho en press de banca, sentadillas a o por debajo de la paralela y bloqueo completo en peso muerto.
Los valores se derivan de curvas de probabilidad log-normal modeladas con bases de datos competitivas de powerlifting (divisiones raw de la IPF) combinadas con encuestas de usuarios de gimnasio. Esto asegura hitos realistas para levantadores cotidianos anclados a resultados empíricos.
Descripciones de Niveles
Domina la técnica básica y patrones motores. Superior al 5% de los levantadores.
Entrenamiento constante durante varios meses. Superior al 15% de los levantadores.
Entrenamiento estructurado durante 1-2 años. Nivel habitual en gimnasios. Superior al 35%.
Varios años de dedicación. Alta capacidad neuromuscular. Superior al 70%.
Nivel competitivo de élite. Cercano al potencial genético. Superior al 95%.
Elevaciones Laterales con Mancuernas 3. Matriz Completa de Estándares (Peso Corporal)
Elevaciones Laterales con Mancuernas Preguntas Frecuentes
¿Tienes preguntas? Encuentra respuestas rápidas sobre nuestros modelos y cálculos a continuación.
¿Qué es un buen peso para elevaciones laterales con mancuernas?
Para un hombre promedio (~80 kg), un estándar intermedio estricto es de 12 a 14 kg por mano. Para una mujer (~60 kg), es de 5 a 7 kg por mano.
¿Cómo se calculan los estándares de elevaciones laterales?
Representan el peso de una mancuerna levantada con técnica estricta hasta la altura de hombros, evaluado con modelos log-normales.
¿Por qué cuesta más progresar en elevaciones laterales que en preses?
Porque aíslan el deltoides lateral con un brazo de palanca largo. Un incremento de 1-2 kg supone un gran aumento porcentual de torque en el hombro.
¿Qué músculos trabajan las elevaciones laterales con mancuernas?
El músculo principal es el deltoides lateral (anchura de hombro). Secundariamente participan supraespinoso, trapecio superior y serrato anterior.
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