사이드 레터럴 레이즈 근력 기준표
어깨 프레임(측면 삼각근)을 넓히는 최고의 고립 운동.
사이드 레터럴 레이즈 3. 전체 근력 기준 매트릭스
남성 기준 체급별 목표 중량 (KG). 강조 표시된 행은 사용자의 체중에 해당합니다.
| 체중 (KG) | 초심자 | 초급자 | 중급자 | 상급자 | 엘리트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 5 | 6 | 7 | 9 | 12 |
| 55 | 5 | 7 | 8 | 10 | 13 |
| 60 | 6 | 7 | 9 | 11 | 15 |
| 65 | 7 | 8 | 10 | 12 | 16 |
| 70 | 7 | 9 | 10 | 13 | 17 |
| 75 | 8 | 9 | 11 | 14 | 18 |
| 80 (목표) | 8 | 10 | 12 | 15 | 20 |
| 85 | 9 | 11 | 13 | 16 | 21 |
| 90 | 9 | 11 | 14 | 17 | 22 |
| 95 | 10 | 12 | 14 | 18 | 24 |
| 100 | 11 | 13 | 15 | 19 | 25 |
| 105 | 11 | 14 | 16 | 20 | 26 |
| 110 | 12 | 14 | 17 | 21 | 28 |
| 115 | 12 | 15 | 18 | 22 | 29 |
| 120 | 13 | 16 | 19 | 23 | 30 |
| 125 | 14 | 16 | 20 | 24 | 32 |
| 130 | 14 | 17 | 20 | 25 | 33 |
| 135 | 15 | 18 | 21 | 26 | 34 |
| 140 | 15 | 19 | 22 | 27 | 36 |
산출 방법론
이 페이지의 기준표는 엄격한 가동 범위를 적용한 반복 기준입니다. 벤치프레스의 가슴 터치, 스쿼트의 패러럴 깊이, 데드리프트의 완전한 락아웃을 기준으로 합니다.
국제파워리프팅연맹(IPF) 노기어 대회 기록과 일반 헬스장 사용자 통계를 결합하여 로그 정규분포 곡선으로 정규화한 현실적인 이정표입니다.
레벨별 상세 설명
기본적인 자세를 습득한 단계. 전체 운동인의 상위 95% (하위 5% 초과).
수개월간 꾸준히 훈련한 단계. 전체의 상위 85%.
1~2년간 체계적으로 훈련한 중급 수준. 전체의 상위 65%.
수년간의 진지한 훈련. 뛰어난 근력과 테크닉. 전체의 상위 30%.
대회 입상권의 최고 수준 근력. 유전적 한계에 근접. 전체의 상위 5%.
사이드 레터럴 레이즈 3. 전체 근력 기준 매트릭스 (체중)
사이드 레터럴 레이즈 자주 묻는 질문
질문이 있으신가요? 계산 모델 및 산출 기준에 대한 빠른 답변을 아래에서 확인하세요.
덤벨 사이드 레터럴 레이즈의 적정 중량은 얼마인가요?
평균 80kg 남성 기준 정자세로 한 손당 12~14kg, 60kg 여성 기준 한 손당 5~7kg이면 탄탄한 중급자 수준입니다.
사이드 레터럴 레이즈 근력 기준은 어떻게 계산되나요?
몸의 반동 없이 어깨 높이까지 엄격한 자세로 들어 올린 한 손 덤벨 무게를 로그 정규 분포 모델로 산출합니다.
사이드 레터럴 레이즈는 왜 복합 운동보다 중량 올리기가 어렵나요?
팔을 옆으로 뻗는 긴 모멘트 암 구조상 작은 측면 삼각근만 고립되므로, 1~2kg 증가만으로도 어깨 관절 토크가 급증하기 때문입니다.
덤벨 사이드 레터럴 레이즈는 어떤 근육을 자극하나요?
주요 타깃은 어깨 볼륨과 너비를 만드는 측면 삼각근이며, 극상근, 상부 승모근, 전거근이 보조 안정근으로 동원됩니다.
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