啞鈴側平舉 肌力標準
打造肩膀寬度（中三角肌）的首選單關節動作。
01 / 設定個人資料與試舉數值Standards Telemetry
性別
40 kg (88 lb)140 kg (308 lb)
次數 (Reps)
啞鈴側平舉 3. 完整力量標準對照矩陣
男性 依體重量級劃分的標準重量 (KG)。高亮行對應您的體重。
| 體重 (KG) | 初學者 | 新手 | 中階者 | 進階者 | 精英級 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 5 | 6 | 7 | 9 | 12 |
| 55 | 5 | 7 | 8 | 10 | 13 |
| 60 | 6 | 7 | 9 | 11 | 15 |
| 65 | 7 | 8 | 10 | 12 | 16 |
| 70 | 7 | 9 | 10 | 13 | 17 |
| 75 | 8 | 9 | 11 | 14 | 18 |
| 80 (目標) | 8 | 10 | 12 | 15 | 20 |
| 85 | 9 | 11 | 13 | 16 | 21 |
| 90 | 9 | 11 | 14 | 17 | 22 |
| 95 | 10 | 12 | 14 | 18 | 24 |
| 100 | 11 | 13 | 15 | 19 | 25 |
| 105 | 11 | 14 | 16 | 20 | 26 |
| 110 | 12 | 14 | 17 | 21 | 28 |
| 115 | 12 | 15 | 18 | 22 | 29 |
| 120 | 13 | 16 | 19 | 23 | 30 |
| 125 | 14 | 16 | 20 | 24 | 32 |
| 130 | 14 | 17 | 20 | 25 | 33 |
| 135 | 15 | 18 | 21 | 26 | 34 |
| 140 | 15 | 19 | 22 | 27 | 36 |
計算方法論
本頁肌力標準代表標準完整動作幅度的 1RM 表現。槓鈴動作包含臥推觸胸、深蹲達平行線以下、硬舉完全鎖定。
數據採用國際健力聯合會 (IPF) 無裝備比賽成績結合大眾健身愛好者統計數據，透過對數常態分佈曲線進行建模。
各等級詳細定義
初學者 (Beginner)
已掌握基礎動作軌跡。優於 5% 的訓練者。
新手 (Novice)
已規律訓練數個月。優於 15% 的訓練者。
中階者 (Intermediate)
經過 1-2 年結構化訓練。扎實的健身房中階水準。優於 35% 的訓練者。
進階者 (Advanced)
多年專注訓練。出色的神經徵召與力量輸出。優於 70% 的訓練者。
精英級 (Elite)
頂級競技水準。逼近人類基因極限。優於 95% 的訓練者。
啞鈴側平舉 3. 完整力量標準對照矩陣 (體重)
啞鈴側平舉 常見問題解答
有任何疑問？請在下方查看關於我們計算模型與標準的詳細解答。
啞鈴側平舉多少重量算良好？
對於80公斤平均男性，標準不甩腰動作下單手12-14公斤為中級水準；60公斤女性約為單手5-7公斤。
啞鈴側平舉力量標準是如何計算的？
以嚴格動作（微彎手肘、軀幹不擺動）平舉至肩膀高度的單手啞鈴重量為基準，透過對數常態機率模型計算。
為什麼啞鈴側平舉比多關節推舉動作更難提升重量？
因手臂外展的力臂極長且由相對較小的側三角肌單關節孤立發力，僅僅增加1-2公斤就會對肩膀力矩產生巨大的百分比增幅。
啞鈴側平舉主要鍛鍊哪些肌群？
主要目標是負責肩膀寬度外觀的側三角肌（中束），次要協同與穩定肌群包括棘上肌、上斜方肌與前鋸肌。
Strength Intelligence Ecosystem
相關計算工具與分析矩陣
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