ダンベルサイドレイズ 筋力基準
肩の横幅（三角筋中部）を構築するためのアイソレーション種目。
ダンベルサイドレイズ 3. 筋力基準マトリクス一覧
男性 の体重別基準重量 (KG)。ハイライトされた行はあなたの体重に対応しています。
| 体重 (KG) | 初級者 | 初中級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 5 | 6 | 7 | 9 | 12 |
| 55 | 5 | 7 | 8 | 10 | 13 |
| 60 | 6 | 7 | 9 | 11 | 15 |
| 65 | 7 | 8 | 10 | 12 | 16 |
| 70 | 7 | 9 | 10 | 13 | 17 |
| 75 | 8 | 9 | 11 | 14 | 18 |
| 80 (目標) | 8 | 10 | 12 | 15 | 20 |
| 85 | 9 | 11 | 13 | 16 | 21 |
| 90 | 9 | 11 | 14 | 17 | 22 |
| 95 | 10 | 12 | 14 | 18 | 24 |
| 100 | 11 | 13 | 15 | 19 | 25 |
| 105 | 11 | 14 | 16 | 20 | 26 |
| 110 | 12 | 14 | 17 | 21 | 28 |
| 115 | 12 | 15 | 18 | 22 | 29 |
| 120 | 13 | 16 | 19 | 23 | 30 |
| 125 | 14 | 16 | 20 | 24 | 32 |
| 130 | 14 | 17 | 20 | 25 | 33 |
| 135 | 15 | 18 | 21 | 26 | 34 |
| 140 | 15 | 19 | 22 | 27 | 36 |
計算方法・算出基準
本ページの基準値は、フルレンジでの厳格な試技を前提としています。バーベル種目の場合、ベンチプレスの胸タッチ、スクワットのパラレル深度、デッドリフトの完全なロックアウトを意味します。
パワーリフティング国際連盟（IPF）のノーギア競技データと一般的なジムトレーニーの統計をもとに、対数正規分布曲線を用いて実証的かつ現実的な基準を導出しています。
各レベルの定義と解説
基本的なフォームを習得した段階。全体の5%より上位。
数ヶ月間の定期的なトレーニングを継続。全体の15%より上位。
1〜2年の計画的なトレーニング歴。一般的なジムでの中核レベル。全体の35%より上位。
長年の専門的なトレーニングの成果。優れた筋力と技術。全体の70%より上位。
競技大会トップクラスの筋力。遺伝的限界に近いエリート層。全体の95%より上位。
ダンベルサイドレイズ 3. 筋力基準マトリクス一覧 (体重)
ダンベルサイドレイズ よくある質問
ご質問がありますか？計算モデルや算出基準に関する回答をご覧ください。
ダンベルサイドレイズの目安重量はどれくらいですか？
平均的な体重80kgの男性で片手12〜14kg、体重60kgの女性で片手5〜7kgを正しいフォームで挙げられれば中級者レベルです。
サイドレイズの筋力基準はどのように算出されていますか？
反動を使わずに肩の高さまでコントロールして持ち上げる片手の重量を、対数正規分布統計モデルで算出しています。
なぜサイドレイズはコンパウンド種目より重量が伸びにくいのですか？
腕を伸ばすことでモーメントアームが非常に長くなり、小さな側部三角筋を単関節で孤立させるため、わずか1〜2kgの増量が大きな負荷増になるためです。
ダンベルサイドレイズはどの筋肉を鍛えますか？
主働筋は肩幅を強調する「三角筋中部（側部）」です。補助筋として棘上筋、僧帽筋上部、前鋸筋が姿勢維持に働きます。
関連ツール・計算機ナビゲーション
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