Schulterdrücken (OHP) Kraftstandards (70 kg / 154 lb)
2. Kraftbewertung & Perzentil
Männlich Kraftstandards (70 kg)
| Niveau | KG | LB | Körpergewichts-Verhältnis |
|---|---|---|---|
| Anfänger | 29 kg | (64 lb) | 0.41x |
| Grundstufe | 36 kg | (79 lb) | 0.51x |
| Mittelstufe | 44 kg | (96 lb) | 0.63x |
| Fortgeschritten | 55 kg | (121 lb) | 0.79x |
| Elite | 75 kg | (165 lb) | 1.07x |
Weiblich Kraftstandards (70 kg)
| Niveau | KG | LB | Körpergewichts-Verhältnis |
|---|---|---|---|
| Anfänger | 18 kg | (39 lb) | 0.26x |
| Grundstufe | 22 kg | (48 lb) | 0.31x |
| Mittelstufe | 26 kg | (57 lb) | 0.37x |
| Fortgeschritten | 32 kg | (71 lb) | 0.46x |
| Elite | 43 kg | (95 lb) | 0.61x |
Schulterdrücken (OHP)-Richtwerte bei 70kg Körpergewicht
Die Übung Schulterdrücken (OHP) ist eine wichtige Mehrgelenk-Bewegung für Schultern. Als Langhantel-Übung eingestuft, bildet sie ein Fundament für den Aufbau von Schnellkraft, Maximalkraft und Muskelmasse. Strikter Überkopf-Drück-Lift für Schulterkraft, oberen Brustbereich und Stabilität.
Bei einem Körpergewicht von 70 kg (154 lb) skaliert die Kraftleistung anhand neuromuskulärer Effizienz und Muskelquerschnittsfläche. Für männliche Trainierende beginnt das Anfänger-Niveau bei 29 kg (64 lb), was dem 0.41-Fachen des Körpergewichts entspricht. Als Mittelstufe gilt ein 1RM von 44 kg (96 lb) (Faktor: 0.63x), während das Elite-Niveau eine Leistung von 75 kg (165 lb) (Faktor: 1.07x) erfordert.
Für weibliche Athletinnen mit einem Körpergewicht von 70 kg (154 lb) liegt die Anfänger-Schwelle bei 18 kg (39 lb) (Faktor: 0.26x). Der Mittelstufen-Meilenstein wird bei einem 1RM von 26 kg (57 lb) erreicht (Faktor: 0.37x). Für ambitionierte Wettkampfziele liegt die Elite-Grenze bei 43 kg (95 lb) (Faktor: 0.61x).
Diese Standards basieren auf den Prinzipien der allometrischen Skalierung im Kraftsport. Die relative Kraft ist in leichteren Gewichtsklassen naturgemäß höher, während schwerere Heber eine höhere absolute Last bewegen.
Trainings-Tipps zur Verbesserung deiner Leistung bei Schulterdrücken (OHP)
Um dein Niveau bei Schulterdrücken (OHP) sicher zu steigern und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, führe jede Wiederholung mit sauberer Technik aus und beachte folgende Richtlinien:
- Squeeze your glutes and quads to create a rigid base.
- Keep your elbows slightly in front of the bar in the rack position.
- Press the bar in a straight line, pulling your head back slightly to clear the bar.
- Lock out the bar directly overhead with your head pushed forward.
Methodik
Im Gegensatz zu frei eingetragenen Tabellen basieren die Standards auf statistischen Regressionsmodellen, die an offiziellen Wettkampfdaten und sportwissenschaftlichen Studien kalibriert wurden.