1RM (최대 반복 중량) 계산기

1RM은 올바른 자세로 1회 들어 올릴 수 있는 최대 중량(최대 근력)을 의미합니다.

단 한 번의 최대 노력으로 복합 운동에서 발현할 수 있는 절대적인 최대 근력 역량을 뜻합니다.

단일 리프트에서 근육이 낼 수 있는 최대 힘의 한계치이며, 훈련 프로그램의 강도(%)를 설정하는 기준점입니다.

1회 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 중량으로, 2~10회 수행한 세트 기록으로부터 수학적으로 안전하게 추정할 수 있습니다.

에플리(Epley) 공식: 1RM = 중량 × (1 + 반복수 / 30)과 같은 과학적 추정 공식을 사용합니다.

운동 중량과 완료한 횟수를 계산기에 입력하면 표준 방정식을 통해 정확한 추정치를 산출합니다.

에플리, 브르지키, 롬바르디 등 검증된 통계 방정식을 사용하여 수행한 반복수로부터 역산합니다.

체육관에서 안전한 보조자와 함께 점진적 1RM 측정 프로토콜을 수행하거나, 일상적인 본운동 세트 기록을 환산하여 찾습니다.

3~5회 정도 들 수 있는 중량으로 세트를 마친 뒤 변환 공식을 적용하여 산출하는 것이 가장 안전합니다.

퍼센트 조견표나 당사 계산기를 활용하여 일상적인 반복 세트를 1회 한계 수치로 변환합니다.

수행 중량과 반복 횟수에 에플리(Epley) 또는 브르지키(Brzycki) 계수를 적용하여 계산합니다.

충분한 웜업 후 3~5분의 휴식을 가지며 단발 시도를 점진적으로 올리고, 반드시 숙련된 보조자를 배치하세요.

2~8회 반복 범위에서는 오차 2~3% 이내로 매우 정확합니다. 다만 10회를 초과하면 근지구력 요인으로 인해 정확도가 떨어집니다.

공식은 '1RM = 중량 × (1 + 횟수 / 30)'이며, 복합 바벨 운동의 최대 근력을 추정하는 데 가장 널리 쓰이는 표준식입니다.

최대 1RM의 50%부터 95%까지 각 비율에 따른 중량과 권장 반복 횟수를 정리한 참조 도표입니다.

한계에 근접한 세트(예: 80kg 5회)를 수행한 뒤 계산기에 입력하면 최대 1RM이 즉시 계산됩니다.

풀 뎁스로 수행한 최고 중량 세트의 무게와 횟수를 에플리 계산기에 대입하여 산출합니다.

가장 무겁게 완료한 데드리프트 세트의 중량과 횟수를 계산기에 입력하여 안전하게 추정합니다.

100% 1RM 시도는 근비대에 비효율적입니다. 근육 성장은 1RM의 65%~85% 중량으로 충분한 볼륨을 수행할 때 극대화됩니다.

정확한 훈련 강도 구간을 설정하고 체계적인 점진적 과부하를 적용할 수 있어 매우 효과적입니다.