데드리프트 1RM 계산기

데드리프트 6가지 검증된 공식으로 모든 종목의 1RM과 훈련 강도 구간을 정밀 추정합니다.

01 / 리프팅 기록 입력1RM Estimation Engine

운동 종목

수행 중량

반복 횟수

02 / 프로필 및 중량 설정Biometric Setup

성별

체중

1RM이 중요한 이유

1RM(1회 최대 반복 중량)은 완벽한 자세로 1회만 들어올릴 수 있는 최대 무게입니다.

5/3/1, Starting Strength 등 대부분의 체계적인 근력 프로그램은 1RM 대비 백분율을 기준으로 일일 훈련 무게를 설정합니다.

근력 지수 (Strength Index) → 1RM (최대 중량) 계산기 → 근력 기준표 →

1RM은 어떻게 계산되나요?

수학적 공식을 통한 1RM 추정은 실제 실패 지점까지 시도하는 것보다 중추신경계의 피로와 부상 위험을 크게 줄여줍니다.

검증된 1RM 산출 공식

1. Epley 공식: 1RM = 중량 × (1 + 반복수/30). 10회 이하 복합 다관절 운동의 표준 공식. 2. Brzycki 공식: 1RM = 중량 × (36 / (37 - 반복수)). 2~6회 저반복 세트에서 높은 정확도를 발휘. 3. Lander 공식: 1RM = (100 × 중량) / (101.3 - 2.67123 × 반복수). 4. Lombardi 공식: 1RM = 중량 × 반복수^0.10.

훈련 강도 구간 및 활용법

• 90%~100% 1RM (1~3회): 최대 신경근력 및 파워 개발. • 80%~90% 1RM (4~6회): 고중량 근력 및 근원섬유 비대. • 70%~80% 1RM (8~10회): 근비대 및 볼륨 축적. • 60%~70% 1RM (12~15회): 근지구력 및 테크닉 숙련.

안전 가이드라인

충분한 웜업 후 3~8회 범위의 세트로 측정할 때 가장 신뢰도 높은 1RM 추정치를 얻을 수 있습니다.

자주 묻는 질문

질문이 있으신가요? 계산 모델 및 산출 기준에 대한 빠른 답변을 아래에서 확인하세요.

데드리프트 근력 기준이란 무엇인가요?

바닥에서 바벨을 완전히 직립 상태까지 들어 올리는 동작을 통해 후면 사슬 근육군과 악력을 평가하는 표준입니다.

체중 대비 좋은 데드리프트 기록은 얼마인가요?

중급자 기준으로 남성은 체중의 1.8~2.0배, 여성은 1.3~1.5배를 당길 수 있으면 대단히 훌륭합니다.

데드리프트는 얼마나 들어야 하나요?

초보자 남성은 체중의 1.2배, 여성은 0.8배를 목표로 올바른 힙 힌지를 익히는 것이 우선입니다.

데드리프트 180kg이면 잘 드는 편인가요?

네, 180kg(약 400파운드)은 강력한 후면 사슬과 척추 기립근 발달을 입증하는 훌륭한 기록입니다.

데드리프트 405파운드(약 184kg)는 어떤 수준인가요?

네, 양쪽에 원판 4장씩 꽂는 '포 플레이트'는 진지한 리프터들의 자부심이자 명확한 강자의 상징입니다.

엘리트급 데드리프트는 몇 kg인가요?

상위 5% 수준으로, 80kg 남성 기준 약 240kg, 60kg 여성 기준 약 150kg 수준입니다.

일반인의 평균 데드리프트 중량은 얼마인가요?

비훈련 남성은 약 90kg, 비훈련 여성은 약 55kg을 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다.

내 데드리프트 근력 레벨을 확인하는 방법은?

체중과 1RM을 계산기에 입력하면 데이터베이스와 비교하여 즉시 레벨을 알려줍니다.

데드리프트 중량을 늘리는 요령은 무엇인가요?

힙 힌지 메커니즘을 숙달하고 광배근 긴장 유지, 루마니안 데드리프트 및 악력 보강을 병행하세요.

체중 대비 강력한 데드리프트 기준은?

남성 기준 체중의 2.5배, 여성 기준 2.0배 이상이면 최상위권의 압도적인 스트렝스입니다.

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