데드리프트 근력 기준표

후면 사슬과 악력, 등 전체의 종합 근력을 평가하는 필수 전신 리프트.

01 / 프로필 및 중량 설정Standards Telemetry

성별

체중

40 kg (88 lb)140 kg (308 lb)

수행 중량

반복 횟수

반복수 (Reps)

데드리프트 3. 전체 근력 기준 매트릭스

남성 기준 체급별 목표 중량 (KG). 강조 표시된 행은 사용자의 체중에 해당합니다.

체중 (KG)	초심자	초급자	중급자	상급자	엘리트
50	68	82	98	120	158
55	77	93	110	135	178
60	85	103	122	150	197
65	94	114	135	166	217
70	103	125	148	181	238
75	113	136	161	197	258
80 (목표)	122	147	174	213	279
85	132	159	188	230	301
90	141	170	201	246	322
95	151	182	215	263	344
100	161	194	229	280	366
105	171	206	243	297	388
110	181	218	257	315	411
115	191	230	272	332	433
120	202	243	286	350	456
125	212	255	301	368	479
130	223	268	316	386	503
135	234	281	331	404	526
140	244	294	346	422	550

산출 방법론

이 페이지의 기준표는 엄격한 가동 범위를 적용한 반복 기준입니다. 벤치프레스의 가슴 터치, 스쿼트의 패러럴 깊이, 데드리프트의 완전한 락아웃을 기준으로 합니다.

국제파워리프팅연맹(IPF) 노기어 대회 기록과 일반 헬스장 사용자 통계를 결합하여 로그 정규분포 곡선으로 정규화한 현실적인 이정표입니다.

레벨별 상세 설명

초심자 (Beginner)

기본적인 자세를 습득한 단계. 전체 운동인의 상위 95% (하위 5% 초과).

초급자 (Novice)

수개월간 꾸준히 훈련한 단계. 전체의 상위 85%.

중급자 (Intermediate)

1~2년간 체계적으로 훈련한 중급 수준. 전체의 상위 65%.

상급자 (Advanced)

수년간의 진지한 훈련. 뛰어난 근력과 테크닉. 전체의 상위 30%.

엘리트 (Elite)

대회 입상권의 최고 수준 근력. 유전적 한계에 근접. 전체의 상위 5%.

데드리프트 3. 전체 근력 기준 매트릭스 (체중)

50 kg 55 kg 60 kg 65 kg 70 kg 75 kg 80 kg 85 kg 90 kg 95 kg 100 kg 105 kg 110 kg 115 kg 120 kg 125 kg 130 kg 135 kg 140 kg

데드리프트 자주 묻는 질문

질문이 있으신가요? 계산 모델 및 산출 기준에 대한 빠른 답변을 아래에서 확인하세요.

데드리프트 근력 기준이란 무엇인가요?

바닥에서 바벨을 완전히 직립 상태까지 들어 올리는 동작을 통해 후면 사슬 근육군과 악력을 평가하는 표준입니다.

체중 대비 좋은 데드리프트 기록은 얼마인가요?

중급자 기준으로 남성은 체중의 1.8~2.0배, 여성은 1.3~1.5배를 당길 수 있으면 대단히 훌륭합니다.

데드리프트는 얼마나 들어야 하나요?

초보자 남성은 체중의 1.2배, 여성은 0.8배를 목표로 올바른 힙 힌지를 익히는 것이 우선입니다.

데드리프트 180kg이면 잘 드는 편인가요?

네, 180kg(약 400파운드)은 강력한 후면 사슬과 척추 기립근 발달을 입증하는 훌륭한 기록입니다.

데드리프트 405파운드(약 184kg)는 어떤 수준인가요?

네, 양쪽에 원판 4장씩 꽂는 '포 플레이트'는 진지한 리프터들의 자부심이자 명확한 강자의 상징입니다.

엘리트급 데드리프트는 몇 kg인가요?

상위 5% 수준으로, 80kg 남성 기준 약 240kg, 60kg 여성 기준 약 150kg 수준입니다.

일반인의 평균 데드리프트 중량은 얼마인가요?

비훈련 남성은 약 90kg, 비훈련 여성은 약 55kg을 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다.

내 데드리프트 근력 레벨을 확인하는 방법은?

체중과 1RM을 계산기에 입력하면 데이터베이스와 비교하여 즉시 레벨을 알려줍니다.

데드리프트 중량을 늘리는 요령은 무엇인가요?

힙 힌지 메커니즘을 숙달하고 광배근 긴장 유지, 루마니안 데드리프트 및 악력 보강을 병행하세요.

체중 대비 강력한 데드리프트 기준은?

남성 기준 체중의 2.5배, 여성 기준 2.0배 이상이면 최상위권의 압도적인 스트렝스입니다.

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