근력 지수 계산기
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1RM이 중요한 이유
1RM(1회 최대 반복 중량)은 완벽한 자세로 1회만 들어올릴 수 있는 최대 무게입니다.
5/3/1, Starting Strength 등 대부분의 체계적인 근력 프로그램은 1RM 대비 백분율을 기준으로 일일 훈련 무게를 설정합니다.
1RM은 어떻게 계산되나요?
수학적 공식을 통한 1RM 추정은 실제 실패 지점까지 시도하는 것보다 중추신경계의 피로와 부상 위험을 크게 줄여줍니다.
검증된 1RM 산출 공식
1. Epley 공식: 1RM = 중량 × (1 + 반복수/30). 10회 이하 복합 다관절 운동의 표준 공식. 2. Brzycki 공식: 1RM = 중량 × (36 / (37 - 반복수)). 2~6회 저반복 세트에서 높은 정확도를 발휘. 3. Lander 공식: 1RM = (100 × 중량) / (101.3 - 2.67123 × 반복수). 4. Lombardi 공식: 1RM = 중량 × 반복수^0.10.
훈련 강도 구간 및 활용법
• 90%~100% 1RM (1~3회): 최대 신경근력 및 파워 개발. • 80%~90% 1RM (4~6회): 고중량 근력 및 근원섬유 비대. • 70%~80% 1RM (8~10회): 근비대 및 볼륨 축적. • 60%~70% 1RM (12~15회): 근지구력 및 테크닉 숙련.
안전 가이드라인
충분한 웜업 후 3~8회 범위의 세트로 측정할 때 가장 신뢰도 높은 1RM 추정치를 얻을 수 있습니다.
관련 피트니스 계산기 및 분석 도구
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4. 근력 기준표 Database
전체 기준표 (20) →건강 및 안전 면책 조항
근력 및 피트니스 계산기는 스포츠 과학 모델과 실증 데이터를 기반으로 한 추정치를 정보 및 교육 목적으로만 제공합니다. 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 개별 맞춤형 코칭을 대신할 수 없습니다. 고강도 저항 운동이나 최대 근력 테스트를 시작하기 전에 반드시 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.