스쿼트 1RM 계산기

스쿼트 6가지 검증된 공식으로 모든 종목의 1RM과 훈련 강도 구간을 정밀 추정합니다.

01 / 리프팅 기록 입력1RM Estimation Engine

운동 종목

수행 중량

반복 횟수

02 / 프로필 및 중량 설정Biometric Setup

성별

체중

1RM이 중요한 이유

1RM(1회 최대 반복 중량)은 완벽한 자세로 1회만 들어올릴 수 있는 최대 무게입니다.

5/3/1, Starting Strength 등 대부분의 체계적인 근력 프로그램은 1RM 대비 백분율을 기준으로 일일 훈련 무게를 설정합니다.

근력 지수 (Strength Index) → 1RM (최대 중량) 계산기 → 근력 기준표 →

1RM은 어떻게 계산되나요?

수학적 공식을 통한 1RM 추정은 실제 실패 지점까지 시도하는 것보다 중추신경계의 피로와 부상 위험을 크게 줄여줍니다.

검증된 1RM 산출 공식

1. Epley 공식: 1RM = 중량 × (1 + 반복수/30). 10회 이하 복합 다관절 운동의 표준 공식. 2. Brzycki 공식: 1RM = 중량 × (36 / (37 - 반복수)). 2~6회 저반복 세트에서 높은 정확도를 발휘. 3. Lander 공식: 1RM = (100 × 중량) / (101.3 - 2.67123 × 반복수). 4. Lombardi 공식: 1RM = 중량 × 반복수^0.10.

훈련 강도 구간 및 활용법

• 90%~100% 1RM (1~3회): 최대 신경근력 및 파워 개발. • 80%~90% 1RM (4~6회): 고중량 근력 및 근원섬유 비대. • 70%~80% 1RM (8~10회): 근비대 및 볼륨 축적. • 60%~70% 1RM (12~15회): 근지구력 및 테크닉 숙련.

안전 가이드라인

충분한 웜업 후 3~8회 범위의 세트로 측정할 때 가장 신뢰도 높은 1RM 추정치를 얻을 수 있습니다.

자주 묻는 질문

질문이 있으신가요? 계산 모델 및 산출 기준에 대한 빠른 답변을 아래에서 확인하세요.

스쿼트 근력 기준이란 무엇인가요?

골반 접힘부가 무릎 위보다 낮아지는 정석 풀 뎁스 백 스쿼트로 하체와 코어 근력을 평가하는 표준입니다.

내 체중 대비 좋은 스쿼트 기록은 얼마인가요?

중급자 기준으로 남성은 체중의 1.5~1.75배, 여성은 1.0~1.25배가 권장되는 훌륭한 목표치입니다.

스쿼트는 얼마나 들어 올려야 하나요?

초보자는 남성 체중의 1.0배, 여성 0.6배를 목표로 삼고 점진적으로 1.5배까지 도달하는 것을 권장합니다.

스쿼트 140kg이면 잘하는 건가요?

네, 140kg(308lb)은 훌륭한 마일스톤입니다. 80kg 남성 기준 체중의 약 1.75배에 달하는 수준급 중급자 기록입니다.

스쿼트 315파운드(약 143kg)는 어느 정도인가요?

네, 양쪽에 45파운드 원판 3장씩 꽂는 '쓰리 플레이트'는 체육관에서 상위 60% 이상을 입증하는 강자의 기준입니다.

엘리트급 스쿼트는 어느 정도 무게인가요?

상위 5% 수준으로, 80kg 남성 기준 약 215kg, 60kg 여성 기준 약 135kg을 들어 올리는 기록입니다.

일반인의 평균 스쿼트 무게는 어느 정도인가요?

훈련받지 않은 일반 남성은 약 70kg, 일반 여성은 약 40kg 수준을 기록합니다.

내 스쿼트 근력 레벨은 어떻게 알 수 있나요?

체중과 1RM을 계산기에 입력하여 표준 데이터표 기준 현재 등급을 즉시 확인하세요.

스쿼트 중량을 늘리려면 어떻게 해야 하나요?

일관된 풀 뎁스 자세를 유지하고 대퇴사두근과 둔근을 강화하며 점진적 과부하를 적용하세요.

체중 대비 강력한 스쿼트 수준은 어느 정도인가요?

남성 기준 체중의 2.0배, 여성 기준 1.5배 이상이면 체육관 상위권의 매우 강력한 상급자 수준입니다.

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