Padrões de Supino Reto com Halteres

Padrões de força são parâmetros que classificam a capacidade física com base em sexo, idade e peso, do nível Iniciante ao Elite.

O nível Intermediário é considerado um bom padrão, superando cerca de 50% dos praticantes frequentes de academia após 1 a 2 anos de treino consistente.

São calculados por meio de curvas estatísticas de distribuição log-normal calibradas com dados reais de competições de powerlifting e praticantes recreativos.

São referências ajustadas à fisiologia masculina, considerando maior massa muscular e capacidade de força absoluta.

São referências calibradas para a fisiologia feminina, considerando a proporção de força de membros inferiores e superiores.

São parâmetros que ajustam os pesos conforme a massa corporal e aplicam coeficientes Master para atletas acima de 40 anos.

Uma ferramenta que compara seu 1RM com o banco de dados populacional para indicar sua classificação e percentil.

Uma avaliação da sua capacidade máxima de produzir força nos exercícios compostos para medir evolução e equilíbrio muscular.

Mede-se de forma absoluta pelo peso máximo erguido em uma repetição (1RM) ou relativamente dividindo esse valor pelo peso corporal.

O teste de referência é o 1RM nos três grandes movimentos: Supino reto, Agachamento e Levantamento terra.

Em geral, um homem intermediário deve agachar com 1.5x seu peso, supinar com 1.2x e puxar 1.8x no terra. Para mulheres há proporções equivalentes.

Entre 18 e 35 anos atinge-se o pico de força absoluta. Após os 40, o foco é manter força relativa e articulações saudáveis com coeficientes adaptados.

O homem não treinado geralmente supina cerca de 0.8x o peso corporal, agacha com 1.0x e puxa 1.2x no terra. Um ano de treino eleva esses números.

Uma mulher sem treino costuma supinar 0.4x seu peso, agachar com 0.6x e puxar 0.8x no terra. O treino constante eleva substancialmente essas proporções.

No Strength Index, acima de 50 é bom (Intermediário), mais de 75 é Avançado e 90+ representa o nível Elite.

Significa estar entre os 5% melhores de todos os praticantes frequentes, fruto de anos de dedicação sistemática.

Representa o terço médio dos praticantes de academia, tendo superado a progressão linear básica e treinando com periodização.

Estar acima de 70% dos praticantes frequentes, exigindo periodização adequada e refinamento técnico.

O degrau acima de Iniciante, correspondendo a quem treina com consistência há alguns meses e domina a postura.

Insira seu peso corporal e cargas máximas em nossa calculadora para ver seu ranking em percentis populacionais verificados.