Kurzhantel-Bankdrücken Kraftstandards
Effektives unilaterales Drücken für Schulterstabilität und Brusthypertrophie.
Kurzhantel-Bankdrücken 3. Vollständige Kraftstandard-Matrix
Richtwerte nach Gewichtsklassen für Männlich (KG). Die hervorgehobene Zeile entspricht deinem Körpergewicht.
| Körpergewicht (KG) | Anfänger | Grundstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 27 | 33 | 39 | 49 | 66 |
| 55 | 30 | 37 | 44 | 55 | 74 |
| 60 | 33 | 41 | 49 | 61 | 82 |
| 65 | 37 | 45 | 54 | 67 | 90 |
| 70 | 40 | 49 | 59 | 73 | 98 |
| 75 | 44 | 54 | 64 | 79 | 106 |
| 80 (Ziel) | 47 | 58 | 69 | 86 | 114 |
| 85 | 51 | 62 | 74 | 92 | 122 |
| 90 | 55 | 67 | 80 | 98 | 131 |
| 95 | 59 | 71 | 85 | 105 | 139 |
| 100 | 62 | 76 | 90 | 112 | 148 |
| 105 | 66 | 80 | 96 | 118 | 156 |
| 110 | 70 | 85 | 101 | 125 | 165 |
| 115 | 74 | 90 | 107 | 131 | 174 |
| 120 | 78 | 94 | 112 | 138 | 182 |
| 125 | 82 | 99 | 118 | 145 | 191 |
| 130 | 86 | 104 | 123 | 152 | 200 |
| 135 | 90 | 109 | 129 | 159 | 209 |
| 140 | 94 | 114 | 135 | 166 | 218 |
Berechnungsmethodik
Die Standards auf dieser Seite basieren auf sauber ausgeführten Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang (Brustberührung beim Bankdrücken, Kniebeugen bis zur/unter die Parallele, vollständiger Lockout beim Kreuzheben).
Die Werte basieren auf logarithmischen Normalverteilungskurven aus Wettkampfdaten der International Powerlifting Federation (IPF) kombiniert mit Umfragedaten von Freizeitsportlern.
Leistungsstufen-Beschreibungen
Grundlegende Bewegungsmuster erlernt. Stärker als 5% der Trainierenden.
Trainiert seit einigen Monaten regelmäßig. Stärker als 15% der Trainierenden.
Trainiert seit 1–2 Jahren strukturiert. Solides Fitnessstudio-Niveau. Stärker als 35%.
Mehrere Jahre gezielte Entwicklung. Hohe Maximalkraft. Stärker als 70%.
Wettkampfniveau der Spitzenklasse. Nahe dem genetischen Limit. Stärker als 95%.
Kurzhantel-Bankdrücken 3. Vollständige Kraftstandard-Matrix (Körpergewicht)
Kurzhantel-Bankdrücken Häufig gestellte Fragen
Haben Sie Fragen? Finden Sie unten schnelle Antworten zu unseren Modellen und Berechnungen.
Was sind Kraftstandards?
Kraftstandards sind Richtwerte zur Einteilung der körperlichen Leistungsfähigkeit bezogen auf Geschlecht, Alter und Körpergewicht von Anfänger bis Elite.
Was gilt als guter Kraftstandard?
Ein guter Standard ist das Intermediate-Niveau, bei dem man stärker als etwa 50% der Trainierenden ist (nach 1-2 Jahren konsequentem Training).
Wie werden die Kraftstandards berechnet?
Die Standards werden mithilfe statistischer Lognormal-Verteilungen berechnet, basierend auf realen Wettkampfdaten aus dem Powerlifting und Erhebungen im Breitensport.
Was sind Kraftstandards für Männer?
Diese Standards berücksichtigen die männliche Physiologie mit höherer durchschnittlicher Muskelmasse und absoluter Kraftentwicklung.
Was sind Kraftstandards für Frauen?
Diese Standards sind auf die weibliche Physiologie abgestimmt und berücksichtigen die relative Kraftverteilung zwischen Ober- und Unterkörper.
Was sind Kraftstandards nach Alter und Körpergewicht?
Diese Richtwerte passen die Lasten an das Körpergewicht an und nutzen Masters-Koeffizienten für Trainierende ab 40 Jahren.
Was ist ein Kraftstandard-Rechner?
Ein Tool, das deine 1RM-Leistung mit Populationsdaten abgleicht und dein Leistungsniveau sowie dein Perzentil berechnet.
Was ist ein Kraft-Check?
Eine Bestandsaufnahme deiner Maximalkraft bei Grundübungen, um Fortschritte und muskuläre Dysbalancen zu erkennen.
Wie wird Kraft gemessen?
Absolut über das maximal bewältigte Gewicht bei einer Wiederholung (1RM) oder relativ durch Division dieses Gewichts durch das Körpergewicht.
Was ist der Goldstandard-Test für Kraft?
Der anerkannte Standard ist der 1RM-Test in den drei Grundübungen: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.
Wie stark sollte ich bezogen auf mein Körpergewicht sein?
Ein fortgeschrittener Mann sollte ca. das 1,5-fache seines Körpergewichts beugen, 1,2-fache drücken und 1,8-fache heben.
Wie stark sollte ich für mein Alter sein?
Zwischen 18 und 35 Jahren erreicht man meist die höchste absolute Kraft. Ab 40 liegt der Fokus auf relativer Kraft und Gelenkgesundheit (angepasst durch Masters-Formeln).
Wie stark ist der durchschnittliche Mann?
Ein untrainierter Mann drückt meist ca. 0,8x, beugt 1,0x und hebt 1,2x sein Körpergewicht. Nach einem Jahr regelmäßigen Trainings steigen diese Werte deutlich.
Wie stark ist die durchschnittliche Frau?
Eine untrainierte Frau drückt ca. 0,4x, beugt 0,6x und hebt 0,8x ihr Körpergewicht. Mit regelmäßigem Training verdoppeln sich diese Raten oft rasch.
Was ist ein guter Strength Score?
Auf unserem Strength-Index-Maßstab ist ein Wert über 50 gut (Intermediate), über 75 Advanced und ab 90 Elite.
Was bedeutet Elite-Kraft?
Es bedeutet, zu den besten 5% aller aktiven Trainierenden zu gehören. Dies erfordert jahrelanges gezieltes Training.
Was ist Intermediate-Kraft?
Es beschreibt das mittlere Drittel der Trainierenden, die die Anfängerphase hinter sich gelassen haben und strukturiert trainieren.
Was ist Advanced-Kraft?
Man ist stärker als 70% der aktiven Kraftsportler. Dies erfordert periodisierte Pläne und saubere Technik.
Was ist Novice-Kraft?
Die Stufe direkt über dem Anfänger: Man trainiert seit einigen Monaten regelmäßig und beherrscht die Grundtechnik.
Wie vergleiche ich meine Kraft mit anderen?
Gib dein Körpergewicht und deine Maximalwerte in unseren Rechner ein, um dein Ranking anhand verifizierter Perzentile zu sehen.
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