Padrões de Leg Press
Exercício composto em máquina para pernas sem sobrecarga na coluna.
Leg Press 3. Matriz Completa de Padrões
Cargas de referência por categorias de peso para Masculino (KG). A linha destacada corresponde ao seu peso.
| Peso Corporal (KG) | Iniciante | Básico | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 85 | 102 | 120 | 147 | 192 |
| 55 | 96 | 115 | 135 | 165 | 215 |
| 60 | 106 | 128 | 150 | 183 | 238 |
| 65 | 118 | 141 | 166 | 202 | 261 |
| 70 | 129 | 154 | 181 | 220 | 285 |
| 75 | 140 | 168 | 197 | 239 | 309 |
| 80 (Alvo) | 152 | 182 | 213 | 258 | 334 |
| 85 | 164 | 196 | 229 | 278 | 358 |
| 90 | 176 | 210 | 246 | 298 | 383 |
| 95 | 188 | 224 | 262 | 318 | 409 |
| 100 | 200 | 239 | 279 | 338 | 434 |
| 105 | 213 | 254 | 296 | 358 | 460 |
| 110 | 226 | 268 | 314 | 379 | 486 |
| 115 | 238 | 283 | 331 | 399 | 512 |
| 120 | 251 | 299 | 348 | 420 | 538 |
| 125 | 264 | 314 | 366 | 441 | 565 |
| 130 | 278 | 329 | 384 | 463 | 592 |
| 135 | 291 | 345 | 402 | 484 | 619 |
| 140 | 304 | 361 | 420 | 506 | 646 |
Metodologia de Cálculo
Os padrões nesta página representam repetições estritas com amplitude total de movimento (toque no peito no supino, agachamento na paralela ou abaixo, e bloqueio completo no levantamento terra).
Os valores são calculados a partir de curvas log-normais de bancos de dados de powerlifting competitivo (divisões raw da IPF) combinados com pesquisas de atletas recreativos.
Descrições dos Níveis
Domina a técnica básica. Superior a 5% dos praticantes.
Treina regularmente há alguns meses. Superior a 15% dos praticantes.
Treino estruturado por 1-2 anos. Nível sólido de academia. Superior a 35%.
Vários anos de dedicação. Alta eficiência neuromuscular. Superior a 70%.
Nível competitivo de alto rendimento. Próximo ao limite genético. Superior a 95%.
Leg Press 3. Matriz Completa de Padrões (Peso Corporal)
Leg Press Perguntas Frequentes
Tem dúvidas? Encontre respostas rápidas sobre nossos cálculos e modelos abaixo.
O que são padrões de força?
Padrões de força são parâmetros que classificam a capacidade física com base em sexo, idade e peso, do nível Iniciante ao Elite.
O que é um bom padrão de força?
O nível Intermediário é considerado um bom padrão, superando cerca de 50% dos praticantes frequentes de academia após 1 a 2 anos de treino consistente.
Como são calculados os padrões de força?
São calculados por meio de curvas estatísticas de distribuição log-normal calibradas com dados reais de competições de powerlifting e praticantes recreativos.
Quais são os padrões de força para homens?
São referências ajustadas à fisiologia masculina, considerando maior massa muscular e capacidade de força absoluta.
Quais são os padrões de força para mulheres?
São referências calibradas para a fisiologia feminina, considerando a proporção de força de membros inferiores e superiores.
O que são padrões de força por idade e peso?
São parâmetros que ajustam os pesos conforme a massa corporal e aplicam coeficientes Master para atletas acima de 40 anos.
O que é uma calculadora de padrões de força?
Uma ferramenta que compara seu 1RM com o banco de dados populacional para indicar sua classificação e percentil.
O que é um teste de força?
Uma avaliação da sua capacidade máxima de produzir força nos exercícios compostos para medir evolução e equilíbrio muscular.
Como a força é medida?
Mede-se de forma absoluta pelo peso máximo erguido em uma repetição (1RM) ou relativamente dividindo esse valor pelo peso corporal.
Qual é o teste padrão de força?
O teste de referência é o 1RM nos três grandes movimentos: Supino reto, Agachamento e Levantamento terra.
Quanto devo levantar em relação ao meu peso?
Em geral, um homem intermediário deve agachar com 1.5x seu peso, supinar com 1.2x e puxar 1.8x no terra. Para mulheres há proporções equivalentes.
Quanto devo levantar para a minha idade?
Entre 18 e 35 anos atinge-se o pico de força absoluta. Após os 40, o foco é manter força relativa e articulações saudáveis com coeficientes adaptados.
Quão forte é o homem médio?
O homem não treinado geralmente supina cerca de 0.8x o peso corporal, agacha com 1.0x e puxa 1.2x no terra. Um ano de treino eleva esses números.
Quão forte é a mulher média?
Uma mulher sem treino costuma supinar 0.4x seu peso, agachar com 0.6x e puxar 0.8x no terra. O treino constante eleva substancialmente essas proporções.
O que é uma boa pontuação de força?
No Strength Index, acima de 50 é bom (Intermediário), mais de 75 é Avançado e 90+ representa o nível Elite.
O que significa força Elite?
Significa estar entre os 5% melhores de todos os praticantes frequentes, fruto de anos de dedicação sistemática.
O que é força Intermediária?
Representa o terço médio dos praticantes de academia, tendo superado a progressão linear básica e treinando com periodização.
O que é força Avançada?
Estar acima de 70% dos praticantes frequentes, exigindo periodização adequada e refinamento técnico.
O que é força Novato?
O degrau acima de Iniciante, correspondendo a quem treina com consistência há alguns meses e domina a postura.
Como comparo minha força com a de outras pessoas?
Insira seu peso corporal e cargas máximas em nossa calculadora para ver seu ranking em percentis populacionais verificados.
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